Non solo addominali: Core Stability e ciclismo
Per migliorare postura e pedalata
Da quando tra i grandi professionisti ha cominciato a diffondersi il termine “core stability” sembra che questo sia un dettaglio essenziale per perfezionare i nostri training e di conseguenza le nostre prestazioni. Non è nulla di nuovo o rivoluzionario, ma uno specifico allenamento muscolare che va ad interessare una determinata parte del nostro corpo. Non solo gli addominali, ma svariati muscoli sono coinvolti, molti di più di quelli che pensiamo.
Se ci focalizziamo su questa parte del nostro corpo raffiniamo il controllo della zona lombare, migliorando la postura e rendendo più fluidi e coordinati i movimenti. Di conseguenza anche la forza della nostra pedalata ne gioverà: ottimizzando la spinta sui pedali grazie alla stabilità della nostra core eviteremo che l’energia trasmessa sui pedali vada dispersa. Ecco perché non basta avere delle gambe grosse per andare veloci…
Core Stability: che cos’è?
In ambito sportivo si sente spesso parlare di core stability, ma attorno a questo concetto c’è ancora molta confusione. Questo termine inglese, come da definizione del National Academy of Sport Medicine, si riferisce alla regione del corpo dove interagiscono due sistemi muscolari: quello stabilizzatore (muscolatura locale) e quello di movimento (muscolatura globale). Non si tratta solo degli addominali sono diversi muscoli coinvolti.
Per quanto riguarda il sistema stabilizzatore abbiamo traverso dell’addome, obliquo interno, muscolo del dorso, traverso spinale tombale. Il sistema movimento invece coinvolge: retto dell’addome, obliquo esterno, erettore spinale, quadrato dei lombi, adduttori, quadricipite, ischio crurali, grande gluteo. Quando parliamo di core stability ci riferiamo quindi alla stabilità di due sistemi muscolari molto più vasti e complessi.
Diaframma
Il diaframma è un altro protagonista essenziale che lavora al fianco della nostra core stability. Si tratta del muscolo respiratorio più importante del nostro corpo che ricopre un ruolo importantissimo in quanto fornisce il necessario equilibrio ai due sistemi che abbiamo appena citato. La respirazione ha una funzione fondamentale in qualsiasi esercizio di tipo cardiaco come il ciclismo e la corsa a piedi.
Importanza per sport e ciclismo
Sviluppare un ottimo controllo della nostra core ci permette di mantenere una postura corretta, coordinare meglio i nostri muscoli ed ottimizzare sforzi ed energia applicata verso i pedali. La stabilità motoria conseguente alla core stability ci consente di usare al meglio i due sistemi muscolari e beneficiarvi nelle varie attività sportive dove non solo sono coinvolti ma giocano anche un ruolo principale.
L’importanza di rafforzare il “core”. Moretti Bassano.
Vita quotidiana
I benefici non riguardano solo le prestazioni sportive ma anche svariate attività quotidiane e i più comuni fastidi fisici. Rafforzare la nostra core ci aiuta a prevenire mal di schiena, male alle ginocchia, problemi articolari, sindrome della bandelletta tibiale, pubalgie e altri infortuni di diverso tipo.
Studi legati al ciclismo affermano che la lombalgia deriverebbe in gran parte da una scarsa core stability, soprattutto durante sforzi intensi e prolungati tipici delle lunghe ore in sella. Quante volte il mal di schiena si manifesta proprio dopo una lunghissima sessione in bicicletta? In questo caso infatti i muscoli sono affaticati e non riescono a reggere lo stress da sforzo prolungato compromettendo l’isometria e generando un sovraccarico funzionale sulla parte lombare.
Esercizi tra Core e addominali
Vi chiedete quindi come focalizzarvi nello sviluppo e nel mantenimento di un’ottima core stability. Ci sono svariati esercizi che si possono scegliere e molti non necessitano di macchine o pesi non andando a puntare sulla potenza bensì sull’intensità. Funzionano bene quelli isometrici dove si lavora sulla resistenza che vanno infatti eseguiti mantenendo la muscolatura in tensione almeno per 30 secondi, in serie da 15 o più movimenti. Possiamo quindi allenarci usando il nostro peso corporeo senza dover andare in palestra: pensiamo a posizioni come “plank”, “Bridge”, “Crunch”, “squat”, “star-jump”, esercizi di leg-extention e pilates. Se disponete di qualche prodotto ausiliario potete usare quelli, Possono tornare utili per esempio ABS machine, kettle-bell, heavy e swiss ball, palla medica, tavolette propriocettive e step.
Parecchi benefici se pensiamo che a regalarceli è una sessione di esercizi della durata di 20-30 minuti. Vale la pena provare, voi cosa ne pensate?
Buona Pedalata!
