Alimentazione e ciclismo: mangiare come un pro
Pranzi e cene da campioni del Giro d’Italia
Vuoi scoprire di cosa sono imbandite le tavole delle grandi squadre UCI? Una corretta alimentazione può davvero fare la differenza a livello sportivo, per questo è estremamente importante porvi la giusta attenzione anche nel mondo del ciclismo. Mangiare e pedalare sono effettivamente due attività costanti nella pratica di questo sport.
Siamo andati a spiare i menu di Hannah Grant, lo chef che da anni cucina per i ciclisti che gareggiano le grandi competizioni internazionali come Tour de France, Vuelta e Giro. Ecco qualche dritta e qualche buona regola per alimentarsi come un pro, e magari pedalare come tale.
Alimentazione e ciclismo. Mangiare come un pro, i consigli dai grandi Chef dei campioni UCI. Moretti Bassano.
L’importanza di mangiare (bene)
Mangiare bene, “mangiare sano”, non dovrebbe risultare una punizione! A pagare le conseguenze delle nostre scelte alimentari non devono per forza essere le papille gustative. Allo stesso modo non ci sono ragioni per cui l’atto del cucinare debba essere considerato noioso o troppo complicato. Perché non poter preparare piatti sani e deliziosi divertendosi? Certo cucinare porta via molto più tempo di un take-away o di un piatto preconfezionato ma spesso finiamo per non sapere cosa ci mettiamo sotto i denti. Tra i fattori che contribuiscono ad ottimizzare i risultati degli atleti c’è proprio il cibo che consumano per affrontare le diverse sfide.
Alimentazione e ciclismo
Come vanno sfamati i ciclisti? Quali sono i piccoli dettagli da tenere presenti quando si prepara la colazione ad un campione? Cosa possiamo fare per aiutare il corpo a spingersi oltre i propri limiti? Ecco cosa ci racconta Hannah per affrontare cucina e ciclismo preparati.
Durante una tappa un ciclista consuma in media 8000 calorie il che richiede di ingerire una certa quantità di cibo per compensare, sia prima che dopo. Sono numeri fino a 3 o 4 volte maggiori di quelli di una persona sedentaria. Solo in una giornata normale un ciclista ha bisogno di consumare tra le 5000 e le 7000 calorie.
Freschezza e stagionalità. Moretti Bassano.
Una porzione di cibo “standard” farebbe solo il solletico a chi ha appena corso una tappa del Giro d’Italia. Se si prende per esempio una squadra formata da 9 atleti, dobbiamo fare la spesa considerando di dover cucinare per circa 30 persone. La dieta di un’atleta richiede molta attenzione. Bisogna introdurre energie sufficienti senza compromettere il peso. Un apporto equilibrato di nutrienti e vitamine è indispensabile per aiutare muscoli e riposo. Pronto ad allenarti e mangiare come un pro?
Alimentarsi come un pro
Ci sono delle regole generali da ricordare quando si cucina per atleti endurance o che gareggiano a livello professionale. Prima di tutto la quantità di cibo di cui hanno bisogno, importantissime sono quindi le porzioni. Non da meno è la combinazione di diversi tipi di proteine e grassi. Un dettaglio spesso trascurato sono la freschezza e la stagionalità degli ingredienti che invece devono diventare priorità per la nostra alimentazione. Il cibo non è solo la “benzina” di chi pedala ma, può risultare un eccellente anti-infiammatorio ed un ottimo alleato per il sistema immunitario. Ciò che viene consumato aiuta gli atleti nelle fasi di recupero oltre che a tenere lontane malattie stagionali ed influenza. Alimentarsi come un pro non e’ assolutamente difficile, ecco qualche consiglio per organizzare colazione, pranzo e cena.
La colazione
La colazione è importante per i normali esseri umani, figuriamoci per gli atleti. I ciclisti professionisti consumano il primo pasto del giorno ben tre ore prima di iniziare a pedalare. Una volta saliti in sella devono ingerire qualcosa ogni 30 minuti per non lasciare che il corpo perda energie. A colazione opta per una bella porzione di avena invece di altri cereali più zuccherati e lavorati. Non dimenticare le proteine: yogurt greco, uova e noci di ogni tipo. Un consiglio? Non mangiare fino al punto di sentirti pieno, ma fermati quando la sensazione di fame svanisce. Impara ad ascoltare il tuo corpo, anche se sei ancora un po’ assonnato.
L’importanza della colazione: cosa mangiare e perché. Moretti Bassano.
Pranzo e cena
La sera precedente assicuriamoci di ingerire una buona quantità di carboidrati. Lo stesso vale per il pranzo del giorno successivo. Un bel piatto di pasta al ragù a cena seguita da una puttanesca a pranzo può essere un’ottima combinazione. I benefici dei carboidrati sono ormai ben noti e ampiamente giustificati. Perchè proprio una pasta alla bolognese vi chiederete? Le fibre del ragù aiutano la digestione dei carboidrati consumati (meglio se pasta integrale), i quali vengono subito converititi in glicogeno indispensabile per i nostri muscoli. Il pomodoro contenuto nel condimento oltre ad essere ricco di vitamine, ci aiuta ad introdurre il licopene, un grande alleato del sistema immunitario del tipico atleta sotto sforzo. Infine la carne contiene l’importantissimo ferro e tutte quei grassi e proteine necessarie per il recupero della massa muscolare.
Alimentazione sportiva: pasta e carboidrati. Moretti Bassano.
Snack e spuntini
Ricordiamoci di continuare ad introdurre cibo nel nostro corpo anche dopo i pasti principali, spalmando cosi l’alimentazione durante tutto il giorno. Barrette a base riso, cereali e noci sono perfette. Se tra gli ingredienti c’è della cannella o del cocco ancora meglio. Quest’ultimo contribuisce infatti ad apportare grassi buoni e aiuta le cellule che riparano e supportano il funzionamento corretto dei muscoli. La cannella invece regola la quantità di glucosio nel sangue evitando picco improvvisi. Un altro ottimo snack con il giusto apporto di calorie sono tortine al cioccolato come i brownies. Una versione sana e sfiziosa vede l’impiego di datteri, un ingrediente ricco di minerali, fibre e zucchero naturale.
Proteine per il recupero dei muscoli nel ciclismo. Moretti Bassano.
Il post allenamento
L’alimentazione che segue un’intensa sessione di ciclismo è tanto importante quanto quella che lo precede. Di carboidrati ne abbiamo ingeriti a sufficienza, ora è il momento di concentrarsi sulle proteine. Il pollo è la scelta giusta: ricco di proteine e povero di grassi. Aggiungiamoci del limone e del rosmarino per assicurarci di non compromettere il lato del gusto e voilà, la cena è servita! Tutte le proteine di questa carne bianca hanno un livello glicemico contenuto ed il pollo viene digerito molto lentamente dal nostro corpo. In questo modo durante la notte i nostri muscoli riceveranno il giusto apporto di aminoacidi, importanti per il recupero.
Pronti a performare come un pro? Siete già in cucina?
Buona Pedalata!
