Alimentazione e sport: cibo e abitudini per dormire bene
Qualità del sonno nella vita degli sportivi
Come conferma Jessica Falcone, biologa nutrizionista al San Raffaele di Milano, “un buon sonno per chi fa sport è fondamentale per la riparazione di tutti i tessuti e per il recupero muscolare. Se non si dorme correttamente rischiamo di compromettere l’intera prestazione”. La dottoressa ci ricorda l’importanza del giusto riposo dopo l’attività fisica, parte essenziale dell’allenamento, indispensabile per il corpo dell’atleta appena messo a dura prova. Una fase tutt’altro che dinamica, ma altrettanto necessaria che diventa parte decisiva dell’intera preparazione. Ecco come una corretta alimentazione influenza la vita di chi fa sport migliorando e ottimizzando fasi di recupero quale dormire e riposare. Buon cibo e buon sonno sono strettamente collegati nella routine di uno sportivo, e diventano tanto importanti quanto il tempo passato
L’importanza di un’ottima dormita
Dormire bene per pedalare meglio! Non dobbiamo sottovalutare quanto una sana dormita durante la notte sia importante per preparare il nostro corpo ad una bella uscita in bici o per recuperare dopo una giornata di intenso allenamento. Dormire, e quindi dare al fisico il giusto riposo, è un fattore determinante per essere pronti a pedalare, soprattutto se vogliamo affrontare un allenamento più intenso della media. Il sonno influenza estremamente la nostra performance e la capacita del nostro corpo di reggere lo stress. Ovviamente sono molti i fattori che influenzano la qualità del nostro sonno. L’allenarsi prima di coricarsi, la nostra alimentazione e l’assunzione di alcolici sono, per esempio, fattori che vanno a intaccare i benefici di una bella dormita. Una corretta fase di riposo ci rende più reattivi oltre ad evitarci quella noiosa sensazione di stanchezza che accompagna molti di noi durante la giornata.
La qualità del sonno
Ecco alcuni consigli per assicurarvi il giusto riposo e tornare a sentirvi in forma. In particolare quando stiamo per affrontare un allenamento importante o una gara diventa difficile concederci la giusta quantità di sonno. Tantissimi fattori possono compromettere il riposo. Emozioni, viaggi, stress, accorgimenti da fare alla bicicletta e valige da preparare possono infatti creare inutile agitazione e togliere tempo alle preziosissime ore a letto.
Alimentazione e qualità del sonno tra sport e salute. Moretti Bassano.
Evitiamodi allenarci fino a tardi e di coricarci poco dopo. Stare in sella fino a poche ore prima di andare a letto può compromettere la qualità del sonno. Un allenamento particolarmente intenso può decisamente disturbare il sonno, al contrario, una sessione moderata potrebbe aiutarvi ad accumulare la giusta stanchezza per farvi filare sotto le coperte. Ascoltiamo il nostro corpo e teniamo ben presente i nostri limiti.
Piccoli accorgimenti per migliorare la qualità del riposo. Moretti Bassano.
Allontaniamoci da smartphone, tablet e televisione almeno un’ora prima di andare a letto. Togliamoci la brutta abitudine di appoggiare il telefono sul comodino e coricarci subito dopo. La maggior parte consuma questo rituale ogni sera. Proprio prima di infilarci a letto ci concediamo quella mezzora di relax dove cominciamo a spegnere la mente, ma nel nostro cervello avviene proprio il contrario. Proviamo a tenere lontano la tecnologia e a dedicarci piuttosto a rigenerativi momenti di yoga e meditazione che preparano il corpo alla fase di sonno e ne migliorano la qualità.
Sport e alimentazione
Sonno e alimentazione sono è strettamente collegati ed insieme contribuiscono a prenderci cura del nostro corpo e a lavorare sulla performance sportiva. E’ importante sviluppare una corretta routine dove alimentazione, riposo e allenamenti si alternano per costruire un corpo sano e prestante. Dobbiamo conoscere i cibi migliori per conciliare il sonno e la maniera migliore per dare a muscoli e tessuti il giusto “recovery”. Quello che mangiamo e come riposiamo influenzano costantemente le prestazioni degli sportivi. Proprio per questo imparare a mangiare e dormire bene diventano fattori essenziali per chi pratica sport e vuole sviluppare una routine sana a 360 gradi.
Il cibo per dormire bene
Restare leggeri mangiando quello di cui abbiamo bisogno è la prima regola per dare al nostro corpo quello di cui ha bisogno senza rischiare di rovinare la fase di riposo. Molte verdure, grazie alla presenza di potassio e magnesio, aiutano a stimolare il rilassamento. Un’ottima maniera per calmarci dopo una lunga giornata dinamica e prepararci alla fase del sonno. Tra queste vanno citati radicchio rosso, lattuga e cavolo che possiamo abbinare con un piatto ricco di proteine.
Il cibo giusto prima di coricarci. Moretti Bassano.
“Pasta, riso, avena, cereali in generale sono utili per preparare il riposo. Bastano anche porzioni ridotte, ed è sempre meglio abbinarli alle proteine. Anche i latticini, il latte e lo yogurt sono dei buoni alleati del sonno. Discorso diverso riguarda i formaggi stagionati, più difficili da digerire anche perché salati”, spiega la dottoressa Falcone. Il triptofano è un amminoacido essenziale precursore della serotonina, che si trova nei latticini, nei carboidrati complessi (riso, pasta, pane…) e nei cereali. E’ conosciuto anche come l’ormone del buon umore, che agisce sul nostro corpo rilassandoci e favorendo la produzione della famosa melatonina.
Cosa evitare
Evitiamo di cenare tardi, proviamo ad imporci di inghiottire l’ultimo boccone almeno tre ore prima di sdraiarci a letto. Evitiamo cibi pesanti e ad alto contenuto di grassi e bevande contenenti caffeina (quali il te, il caffè, la coca cola, la cioccolata…). Carboidrati e amino acidi (per esempio legumio, tacchino, latticini, uova…) possono aiutarci a dormire più facilmente. Ci sono poi alcuni alimenti da cui è meglio stare lontani, in particolare se soffriamo di disturbi del sonno come l’insonnia. Evitiamo di consumare a cena sostanze eccitanti e energizzanti come per esempio caffè, te, cioccolato fondente, alimenti altamente zuccherati o salati. Non prestate particolare attenzione solo a quello che mangiate la sera, il nostro corpo ed il nostro sonno pagano le conseguenze di quello che accade durante tutta la giornata. Cerchiamo quindi di iniziare la giornata con una colazione equilibrata e chi regalerà immensi benefici per le seguenti 24 ore.
Buona pedalata!
