Il post-allenamento

Il nostro allenamento in bici non si conclude con il termine della nostra pedalata. Per assicurare al nostro corpo il giusto training bisogna infatti fare molta attenzione alla fase successiva, ovvero al recupero. Una volta parcheggiata e lavata la bici non è finita, un giusto recupero prevede un giorno in attivo e uno in passivo. Solo così possiamo programmare al meglio il nostro allenamento e ottimizzare i nostri sforzi. Dai rulli ad un’uscita a velocità moderata ma costante, sono molte le opzioni che ci assicurano di usare efficacemente le nostre fatiche e migliorare la nostra performance.

Cos’è il recupero?

Quando parliamo di recupero post-uscita intendiamo quella fase, più o meno lunga, in cui permettiamo che il nostro corpo segua una serie di adattamenti. Dopo un’uscita più intensa della media, è importante seguire un programma di recovery. Piccoli accorgimenti che puntano a migliorare di volta in volta la nostra performance in sella, dal ripristino della capacità di prestazione, al superamento della fase di affaticamento. Durante questa fase il corpo entra in un processo di ripristino funzionale necessario a prepararci ad affrontare nuovi sforzi, potenzialmente sempre più intensi. Dal punto di vista energetico e fisiologico si cerca di aiutare i nostri muscoli a prepararsi alle future sessioni di allenamento.

Recupero attivo

Una pedalata per “sciogliere le gambe” è un buon recupero attivo. Un’uscita ad andamento costante con rapporti agili che ci permette di limitare lo sforzo e tenere sotto controllo la frequenza cardiaca. Si punta a mantenere attivo il lavoro dei nostri muscoli senza sollecitarli più del dovuto, cercando di limitare lo sforzo in corso facendolo rimanere a bassa intensità. Questa fase è importante per l’eliminazione dell’acido lattico. Un’attività muscolare dinamica prevede una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo e un maggior afflusso sanguigno che velocizzano lo smaltimento del lattato di cui l’esercizio fisico ha aumentato la produzione.

Recupero passivo

Il nostro fisico non è coinvolto in nessun tipo di attività che preveda un impegno muscolare. L’acido lattico prodotto durante il recente sforzo verrà comunque smaltito, ma molto più lentamente. L’afflusso sanguigno al muscolo non viene infatti aumentato come succede nel recupero attivo. Proprio per questo è importante far precedere una sessione di recupero attivo prima di premiarci con un giorno di totale riposo.

Se andiamo a proiettarci in un periodo di tre giorni avremo:
Attività fisica intensa: giorno n.1;
Recupero attivo: giorno n.2;
Recupero passivo: giorno n.3;

Nonostante sia spesso sottovalutato, soprattutto dagli amatori, il giusto bilanciamento di fase attiva e passiva ci permetterà di ottimizzare i benefici dei nostri allenamenti e gestire al meglio il recupero muscolare. Non dimentichiamo che a fare la differenza sono anche dettagli della nostra quotidianità come l’idratazione, l’alimentazione e il sonno, pedine importanti per il benessere di un atleta.

Allenamento rulli e recupero Moretti Bassano

I rulli

Una sessione di rulli è decisamente un buon recupero attivo. E’ una valida ed efficace alternativa all’uscita in bici ad andamento blando. L’importanza di pedalare con alte cadenze ha noti benefici in termini di rendimento e per limitare lo stress di muscoli e giunture. Questa “agilità” va allenata con allenamenti specifici, e i rulli sono lo strumento ideale per farlo. I rulli ci permetto infatti di controllare l’andamento e la frequenza della nostra pedalata, ottimizzando così l’attività. L’assenza di traffico, vento e altre possibili influenze con cui ci si può imbattere per strada ci permette di avere pieno controllo della sessione di sforzo. Velocità e ritmo saranno costanti e sarà sufficiente una sessione che va dai 35 ai 60 minuti per assicurarci la continuità del mantenimento del carico allenante e velocizzare il nostro recupero.

Se volete farvi un regalo per affrontare al meglio quest’inverno, brand Tacx offrono un’infinità di opzioni utili al vostro recupero sui rulli. Magari per un post-gara di ciclocross.

Buona pedalata e buon sopratutto recupero.