Il dormire e la performance: l’importanza del sonno

Non dobbiamo sottovalutare quanto una sana dormita durante la notte sia importante per preparare il nostro corpo ad una bella uscita in bici. Dormire, e quindi dare al fisico il giusto riposo, è un fattore determinante per essere pronti a pedalare, soprattutto se vogliamo affrontare un allenamento più intenso della media. Il sonno influenza così la nostra performance.

Un’ottima dormita

Ovviamente sono molti i fattori che influenzano la qualità del nostro sonno. L’allenarsi prima di coricarsi, la nostra alimentazione e l’assunzione di alcolici sono, per esempio, fattori che vanno a intaccare una bella dormita. Una corretta fase di riposo ci rende più reattivi oltre ad evitarci quella noiosa sensazione di stanchezza che spesso ci accompagna durante la giornata.

Le famose otto ore

Riposo e performance: quanto dormire? Moretti Bassano

Sappiamo che spesso le nostre vite frenetiche non ci permettono di dormire a sufficienza. Servirebbero otto ore di sonno per dare al nostro corpo il giusto riposo. Diventa però spesso un lusso concedercelo. Recenti studi mostrano come la giusta quantità e qualità di sonno siano essenziali per ottimizzare la performance andando a influenzare la performance di mente e corpo. Tra lavoro, allenamento, ore spese in macchina a viaggiare, magari qualche marmocchio da andare a prendere, una giornata non sembra mai abbastanza. Ci troviamo quindi ad alzarci all’alba e ad andare a letto sempre più tardi cercando di incastrare i nostri mille impegni nelle sole ventiquattro ore che la giornata ci offre. Come dimostrano i dati della tabella a sinistra è davvero una percentuale ridotta di persone che effettivamente riesce a dormire la quantità necessaria di ore durante la sua settimana. Consoliamoci quindi, non siamo soli!

Gli studi e le conseguenze

L’Università di Stanford ha mostrato come una buona quantità di sonno migliori tempo di sprint, livello di energia, precisione, forza e reattività. Prendendo in analisi una squadra di nuoto si è visto come effettivamente il riposo sia una pedina importante nella performance sportiva. Atleti che hanno dormito fino a 1o ore per sette settimane hanno battuto in velocità, prontezza e forza i colleghi che hanno dedicato meno ore al sonno, oltre ad aver migliorato i record personali.
La privazione di sonno conduce a conseguenze deleterie: riduce la performance del cuore, aumenta l’alta pressione, facilita momenti d’ansia e depressione e interferisce il corretto funzionamento del metabolismo. La riduzione di ore di riposo, soprattutto per periodi estesi, apre la strada a affaticamento persistente e alla sindrome da sovrallenamento (fonte: Scott Murray, scienziato ed esperto di endurance).

La soluzione: dormire

Guardiamo al weekend come al momento per recuperare il sonno perduto. Sono varie le ricerche che hanno provato come non basti un fine settimana per pagare il nostro debito con il sonno. Non è certo la soluzione definitiva ma una bella dormita dopo una nottata insonne ci aiuta a recuperare velocemente. Più sono le notte in cui riusciamo ad assicurarci le giuste ore di sonno, più facilmente gestiremo uno o due notti disturbate. Possiamo infatti godere dei benefici delle precedenti dormite che ci portiamo avanti.

Ascoltiamoci

E’ molto importante essere onesti con noi stessi e ascoltare i bisogni del nostro corpo. Ogni individuo è comunque unico e non bisogna prendere le otto ore di sonno come un’ossessione. Il nostro organismo potrebbe infatti non necessitarle ed essere pienamente funzionante con meno riposo. Impariamo a conoscere i nostri limiti. Se necessario cancelliamo un appuntamento, un allenamento, e infiliamoci sotto le coperte prima del previsto. Ci regaleremo una dormita rigenerante per affrontare al massimo la giornata che abbiamo davanti, su tutti gli aspetti, non solo quello sportivo. Ricordiamoci che a volte è meglio interrompere una sessione per riprenderla successivamente al pieno delle nostre energie.

Dormire e pedalare: alcuni consigli

Se avete problemi a godervi una bella serie di ore di sonno ecco alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero aiutarvi a concedervi il meritato riposo, sopratutto in previsione di un allenamento importante o una gara.

Dormire bene, pedalare meglio. Il riposo e la performance Moretti Bassano

• cerca di evitare sessioni di sforzo intense la sera. Pedalare 3-4 ore prima di andare a letto potrebbe disturbare il sonno,  un allenamento moderato invece potrebbe aiutarci. Ognuno conosce il proprio corpo e i propri limiti quindi organizziamoci di conseguenza;
• assicuriamoci che la nostra camera da letto sia sufficientemente buia, la temperatura non troppo alta e non troppo rumorosa;
• ceniamo almeno tre ore prima. Evitiamo cibi pesanti e ad alto contenuto di grassi e bevande contenenti caffeina (quali il te, il caffè, la coca cola, la cioccolata…). Carboidrati e amino acidi (per esempio legumio, tacchino, latticini, uova…) possono aiutarci a dormire più facilmente;
• spegniamo telefonini e televisione almeno un’ora prima di coricarci;
• momenti di Yoga e meditazione svolti durante la giornata preparano il corpo alla fase di sonno e ne migliorano la qualità;

Anche la famosa Siesta a metà giornata può rilevarsi un vero e proprio tocca sana per il nostro riposo, sopratutto se le otto ore di sonno la sera sembrano davvero un’utopia. A volte 15-20 minuti possono davvero fare la differenza. Un pisolino che ci assicura una ricarica di energia . Assicuriamoci però di non oltrepassare i 30 minuti: potrebbe peggiorare, anche se solo temporaneamente, il nostro stato di stanchezza.

Dormire bene, pedalare meglio.