Allenamento e alimentazione: cosa mangiare nella fase di recupero
Il post corsa preso per la gola
Siamo quello che mangiamo, ormai non si smette mai di ribadire come l’alimentazione sia estremamente importante, una variante determinante della nostra salute. Il sentirci pieni di energie o al contrario esausti può essere conseguenza, positiva o negativa, di quello che abbiamo mangiato. Un argomento che diventa particolarmente delicato per chi fa sport o segue diete supportate da attività motoria. Andiamo ad esplorare il mondo dell’alimentazioni sportiva per capire come prendersi cura del nostro corpo e cosa mangiare mangiare per stare bene. Scopri alcuni degli alimenti che dovrebbero essere una parte essenziale del tuo recupero post-allenamento.
Post allenamento: cosa mangiare?
Alla fine di una lunga pedalata, in particolare se hai intenzione di saltare in sella nuovamente il giorno successivo, devi fare attenzione a mangiare correttamente e prenderti cura del tuo corpo. Vanno per esempio ricostituite le riserve di glicogeno, considerate un vero e proprio carburante. Questo polimero del glucosio è una vera e propria riserva energetica che all’occorrenza viene intaccata per ottenere il glucosio, indispensabile per produrre energia e supportare quindi lo sportivo durante gli allenamento.
Carboidrati e alimentazione post allenamento. Moretti Bassano.
Consumando carboidrati 30-60 minuti dopo una corsa, generiamo il glucosio necessario per avviare il processo di reintegro del glicogeno. Insieme a questi, anche le proteine sono vitali per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare messo sotto stress di vari sport di resistenza. Senza poi dimenticare l’importanza di mantenersi idratati quindi bere a volontà per supportare una strategia di recupero vincente.
Semplice riso
Vi chiederete quindi quali sono i cibi i migliori per prenderti cura correttamente del tuo corpo di sportivo. Se esploriamo i carboidrati, il riso bianco risulta sicuramente un ottimo pasto post-corsa. Il riso bianco rientra nella categoria dei carboidrati semplici e come tale ha un alto indice glicemico, ottimo per ripristinare il livello di glicogeno a un ritmo più veloce. In questo particolare caso é preferito alla più salutare versione marrone o rossa. Fornisce infatti glicogeno più velocemente rispetto ai carboidrati complessi del riso integrale, che è esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno dopo un intenso allenamento.
Frutta secca
Noci e frutta secca sono uno sfizio perfetto da godersi dopo (o durante) la corsa prima di consumare un pasto completo. Essendo carboidrati semplici, si digeriscono facilmente e forniscono un impulso quasi istantaneo al livello di energia del corpo, oltre a iniziare a contribuire a ricostituire i livelli di glicogeno che si riempiranno con un pasto più ricco di carboidrati e proteine. Sono anche un naturalissimo sostituto delle comuni barrette energetiche. Ovviamente bisogna fare molta attenzione ad allergie ed intolleranze.
Cosa mangiare? Noci, burro di arachidi, riso e tanto altro. Moretti Bassano.
Un ovetto e via
Per un’opzione veloce e facile dopo la corsa, le uova sono la soluzione ideale. Forniscono significative proteine e, se le mangiamo con del pane, quest’ultimo fornisce anche una buona fonte di carboidrati. L’opzione più salutare è prepararle in camicia o strapazzate. Se volete avere uno snack pronto al ritorno dall’allenamento, fate bollire alcune uova prima di uscire per una carica proteica immediata e rapida una volta rientrati…stremati!
Burro di arachidi
Il famoso peanut butter sta diventando molto popolare anche in Italia. Un alimento amato da molti perfetto per colazione e recupero post corsa. Possiamo mangiarlo a cucchiaiate o con del pane, meglio se integrale o ai cereali, una combinazione ideale di carboidrati e proteine. Scegli il burro di arachidi completamente naturale o “solo arachidi” per evitare i grassi che aumentano il colesterolo e rendere questa opzione un po’ più salutare.
Recupero post allenamento: cosa è meglio mangiare e perchè. Moretti Bassano.
Bevande al cioccolato
Se mangi il giusto tipo di cioccolato nelle corrette quantità scattano tutta una serie di benefici. Ne giovano infatti sia la saluta che il recupero post-allenamento. Un buon frappe al cioccolato contiene per esempio un rapporto ottimale tra carboidrati e proteine di 4:1. È una bevanda che piace a tutti e particolarmente efficace nella fase che segue lo sforzo. In particolare per chi si sente completamente esausto riprendersi con uno snack di questo tipo prima di concentrarsi sul pranzo risulta un’ottima cura per spirito e corpo. Sono ovviamente utili anche altri frullati e bevande che contengono una miscela di proteine e carboidrati che possono anche essere arricchiti con frutta fresca e di stagione.
Stare idratati
Bere dopo una corsa è importante, non dobbiamo dirlo. Per essere completamente idratati pero’ l’acqua a volte non basta, abbiamo bisogno di bevande specifiche per il recupero che ci aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno. Il mercato offre una varietà infinita di opzioni per fornire all’atleta enormi gli carichi di carboidrati di cui ha bisogno dopo un lungo sforzo. Un modo semplice ed efficace per sostituire il glicogeno post-esercizio e raddoppiare l’idratazione. Ovviamente anche i naturalissimi succhi di frutta e succhi di verdura funzionano benissimo.
Teniamo sempre in considerazione che tra i fattori che contribuiscono ad ottimizzare i risultati degli atleti c’è proprio il cibo che consumano per affrontare le diverse sfide. Quelli sopra elencati sono solo alcuni esempi di cibo di recupero per ciclisti per consentirti di recuperare bene e di essere pronto ad affrontare il prossimo allenamento al 100%. Ricordiamo ogni pasto risulta essenziale per gli atleti e che anche la colazione ha un ruolo indispensabile. E voi per cosa optate nella fase il recupero post allenamento?
Buona pedalata!
